DieetGezondheid en FitnessKetogeen Dieet

Zo Controleer je je Macro’s

Aan de basis van een ketogeen dieet ligt het idee van ‘macro’s’. Macro’s is een verkorte naam voor macronutriënten, en het is een beetje een modewoord voor moderne diëten. Terwijl diëten in de jaren 70 en 80 vooral gericht waren op calorievermindering voor gewichtsverlies, ligt bij veel recentere diëten de focus in plaats daarvan op je macro-evenwicht. Dit geldt voor veel verschillende soorten diëten, ook bij het ketogene. Het verschil tussen deze diëten zijn de verhoudingen, die variëren.

Wat zijn macro’s?

Macronutriënten zijn de belangrijkste elementen die deel uitmaken van alle voedingsmiddelen: eiwitten, koolhydraten en vet. Elk van deze draagt bij aan het totale aantal calorieën van het voedsel. Eiwitten en koolhydraten geven zo’n vier calorieën per gram; vet zo’n negen calorieën per gram. Voedsel zit ook boordevol micronutriënten zoals vitamines en mineralen. Een goede balans van micronutriënten in je dieet is vitaal, maar ze zijn niet makkelijk te volgen.

Het idee achter de controle van macro’s is dat je je inname van eiwitten, koolhydraten en vet onder controle houdt door ervoor te zorgen dat alles wat je in een dag eet in een bepaalde verhouding past. Het dieet van een gemiddeld iemand, die dus geen specifiek dieet volgt, zou waarschijnlijk gericht zijn op 50% koolhydraten, 25% eiwit en 25% vet.

Zo Controleer je je Macro's

Door met deze verhoudingen te spelen, eindigen we in wezen met een hele reeks verschillende dieetplannen. Koolhydraatarme plannen verlagen de koolhydraatratio en verhogen zowel de eiwit- als vetratio’s. Vetarme plannen doen het tegenovergestelde. Het ketogeen dieet verlaagt de koolhydraatratio ongelooflijk, met een zeer hoog aandeel vet en een voldoende groot aandeel eiwit.

Zo zit dat in het keto dieet

Er zijn geen exacte vaste verhoudingen om naar te streven in het ketogeen dieet, omdat er veel variaties zijn. Ze vallen echter allemaal binnen dezelfde marge. Een ‘klassiek’ ketogeen dieet ziet men meestal als 75% vet, 20% eiwit en 5% koolhydraten. Zo beginnen de meeste mensen normaal gezien een keto dieet, en de verhoudingen zijn eenvoudig. Sommige versies van het plan bevatten tot 10% koolhydraten.

Zo Controleer je je Macro's

Er zijn tal van ketogene macroberekeningen on- line, die je kunt gebruiken om ratio’s iets meer op jouw maat te krijgen. Deze vragen om je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht. Dit berekent je basaal metabolisme (BMR), het aantal calorieën dat je elke dag in rust gebruikt (wat je lichaam nodig heeft om te functioneren). Dan voeg je je activiteitsniveau toe: de calorieën die worden verbruikt tijdens het sporten of tijdens een actieve baan. Vervolgens moet je bepalen of je wilt afvallen, aankomen of je huidige gewicht wilt behouden. De calculator kan het juiste calorietekort of -overschot inbouwen dat nodig is om je doelen te bereiken. Zodra dit alles is gedaan, kan de calculator je jouw persoonlijke macrodoelen geven op basis van de typische ketogene verhoudingen.

Deze macrodoelen vertellen je hoeveel gram van elk voedseltype je elke dag kunt eten om in een keto- toestand te blijven en je gewichtsdoelstellingen te bereiken. Je kunt dan optellen hoeveel gram eiwitten, vet en koolhydraten zit in elk beetje voedsel dat je eet om je aan de juiste verhoudingen te houden.

Je macro’s bijhouden

Dit klinkt als veel werk, en in het begin is het dat ook. Je moet wennen aan het lezen van etiketten en het bijhouden van alles wat je eet. Je kunt dit doen met een app of website of door het handmatig in een dagboek op te schrijven. Misschien vind je het handig om het na elke maaltijd op te tellen voor een cumulatief totaal voor de dag tot op dat moment, zodat je op het juiste pad blijft.

Het beste is om je macro’s tijdens de dag in even- wicht te houden. Probeer voor elke maaltijd de ruwe verhoudingen voor elke voedselgroep meteen goed te krijgen. Dan moet je tegen het avondeten niet plots beseffen dat je niet genoeg van één groep at.

Maaltijden plannen helpt ook (meer hierover op pagina 36), omdat dit het giswerk bij het kiezen van voedsel elke dag wegneemt. Een uitgebreid maaltijdplan van al je eten voor de week vergemakkelijkt het winkelen en je organisatie.

Met de tijd zul je leren waaruit voedingsmiddelen bestaan en producten kiezen met de juiste verhou- dingen of koolhydraatarme niveaus. Dit vergemak- kelijkt het dieet elke dag, omdat je dan niet alles zo hoeft bij te houden en toch je doelen bereikt.

Gerelateerde Artikelen

Geef een reactie

Back to top button