DieetGezondheid en FitnessKetogeen Dieet

Zo bereik je ketose

Het doel van het keto dieet is je lichaam in een ketose-toestand te brengen. Dit vraagt wat inspanningen, omdat je lichaam tegen verandering wil vechten. Diens natuurlijke staat is om snelle en gemakkelijke brandstofbronnen te vinden, en daarom heeft het een voorkeur voor koolhydraten.

Zo bereik je ketose

Ban je koolhydraten, dan zal het lichaam ernaar hunkeren. Dit kan heel moeilijk te verdragen zijn en daarom falen veel mensen die een keto dieet beginnen uiteindelijk, omdat ze eraan toegeven. Het vergt serieuze wilskracht om door de beginfasen te komen, zodat je de voordelen kunt genieten.

Zo bereik je ketose

Hoe bereik je de ketose-toestand? Hoe lang duurt het? We bekijken de effectiefste technieken om je lichaam in ketose te brengen en het daar te houden.

Ketose tijdschaal

Ketose bereik je niet van de ene op de andere dag. Je kunt niet zomaar op een dag besluiten dat je af wilt van koolhydraten en meteen resultaten verwachten. Het kost tijd en geduld om een echte ketose-toe- stand te bereiken. Je lichaam vertrouwt je hele leven al op het glycogeen uit koolhydraten en wil dat niet echt veranderen. Het zal enige tijd duren voordat een koolhydraatarm dieet echt effect heeft en je lichaam in plaats daarvan overschakelt op het produceren en verbranden van ketonen voor brandstof.

Zo bereik je ketose

De overgangsperiode varieert sterk van persoon tot persoon. Het kan zijn dat je een keto dieet start en binnen enkele dagen ketose bereikt. Het kan tot een week duren. Er zijn veel factoren die invloed hebben op hoe lang. We bekijken er enkele op de volgende paar pagina’s. De eerste is om de juiste koolhydratenverhouding te bekomen – dit vergt wat oefening, en de basisformule moet mogelijk worden aangepast aan je lichaam. Je lichaamstype en je activiteitsniveau spelen ook een belangrijke rol, net als je gewicht. Hoe je vroeger at, zou ook een verschil kunnen maken, en of je erg afhankelijk was van witte, zetmeelrijke koolhydraten, of dat je al een gezond, matig koolhydraatarm dieet volgde.

Zo bereik je ketose

Denk er ook aan dat het niet is omdat je ketose bereikt, dat dit voor altijd is. Je kunt heel gemakkelijk weer uit ketose komen. Sommige mensen doen dat opzettelijk, als onderdeel van een ketogene cyclus of om bij te tanken voor lichaamsbeweging, maar vaak komt het door te veel koolhydraten te eten en je je lichaam dwingt om weer glucose te verbranden.

De koolhydraat-verhouding

Het belangrijkste onderdeel van de verhouding voor het bereiken van ketose is om je koolhydraten meteen flink te verminderen, en ook om het juiste niveau voor je te vinden. We bekijken het concept van macronutriënten meer in detail op pagina 24, maar een goed uitgangspunt is zo’n 30 gram koolhydraten per dag. De meeste mensen hebben echter tussen de 20 en 50 gram koolhydraten nodig om ketose te bereiken, een vrij breed bereik. Daarom gaan we uit van 30 gram, maar houd er rekening mee dat je misschien minder nodig hebt om ketose te be- reiken. Omgekeerd heb je er misschien ook meer no- dig als de bijwerkingen je te zwaar vallen. Het is heel veel vallen en opstaan. Heb je eenmaal jouw juiste koolhydraat-verhouding gevonden, dan kun je veel gemakkelijker in een toestand van ketose komen.

Zo bereik je ketose

Sommige mensen bannen koolhydraten liever geleidelijk uit hun dieet. Hoewel dit enkele eerste symptomen van het dieet kan compenseren, is dit niet de snelste weg. En daar is niets mis mee. Als je een hele nieuwe keto-levensstijl wenst, maakt het niet uit of je het rustig aan doet of niet. Wil je echter snel in ketose komen, dan is de enige manier om je koolhydraatinname drastisch te veranderen.

Zo bereik je ketose

Het is de eerste paar weken nog heel gemakkelijk om onbewust koolhydraten in je dieet te laten sluipen. Velen van ons beseffen niet hoeveel koolhy- draten verborgen zitten in dingen zoals sauzen of fruit. Dit beïnvloedt het vermogen van je lichaam om ketose te bereiken, omdat het altijd de glucose uit koolhydraten verbrandt zodra het die ontvangt.

Zo bereik je ketose

Kies zeer hoge vetten

Terwijl je ervoor zorgt dat je je koolhydraten voldoende vermindert, moet je nadenken over je vetinname, het andere deel van de verhouding. Zonder veel vetten heeft je lichaam niets meer te verbranden. Het punt van het keto dieet is dat je lịchaam overschakelt van het verbranden van glucose uit koolhydraten naar het verbranden van vet.

Zo bereik je ketose

Gezonde vetbronnen zijn daarom essentieel voor voldoende brandstof. Je vetinname moet goed zijn voor 70 tot 80 procent van je totale dagelijkse voedselinname, wat in het begin erg moeilijk kan zijn. Het is een heel andere manier van eten, maar als je ketose wilt bereiken, kun je er niet omheen.

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die je vetinname zeker zullen opvoeren. Kokosolie is een populaire keuze en kan je echt helpen ketose te bereiken. Het bevat een bepaald type vetten, middellange keten triglyceriden (MCT’s) genoemd. Deze vetten worden zeer snel door het lịchaam opgenomen en zijn beschikbaar voor de lever voor onmiddellijke omzetting in ketonen en energie. Je kunt kokosolie ook zo eten, maar dat is wel even wennen. Begin elke dag met een theelepel en kijk of je dat na verloop van tijd kunt verhogen. Je kunt het ook gebruiken om mee te koken en bakken.

Zo bereik je ketose

Meer oliën zijn extra vierge olijfolie, avocado-olie en notenolie. Je kunt ook MCT-oliesupplementen nemen, die kunnen ook helpen. Andere bronnen van vetten van goede kwaliteit die je kunt eten om ketose te bereiken, zijn eidooiers, boter, notenboters en olijven.

Zo bereik je ketose

Controleer je eiwitinname

Je moet wel eiwitten eten tijdens het keto dieet, maar het is erg belangrijk om je inname te controleren. Eet je te veel eiwitten, dan voorkom je dat je in ketose komt, maar te weinig neert een negatief effect op je lichaam. Je streeft naar zo’n 20 tot 25 procent van je dagelijkse voedselinname uit eiwitten. Vetrijk eiwit is een goede manier om zowel je eiwitinname te beperken als ook meer vet in je dieet te krijgen. Magere eiwitten dienen te worden geserveerd met vette sauzen en bijgerechten.

Zo bereik je ketose

Eiwit is vitaal voor je lichaam om te blijven functioneren. De lever heeft eiwitten nodig om aminozuren te produceren, gebruikt voor gluco- neogenese. Dit proces creëert glucose in het lichaam. Inderdaad, de glucose die we proberen te beperken door koolhydraten te bannen. Glucose speelt wel een belangrijke rol in het lichaam: het leveren van energie aan bepaalde organen en functies. Dit omvat delen van de hersenen, rode bloedcellen en sommige delen van de nieren. Deze organen kunnen geen ketonen als brandstof gebruiken, dus je moet wat glucose produceren. Het is in dit dieet veel beter dat die uit eiwitbronnen dan uit koolhydraten komt.

Zo bereik je ketose

Eiwit is ook belangrijk voor het behoud van je spiermassa. Niet genoeg en je verliest misschien meer spiermassa dan je wilt. Het lichaam zoekt naar brandstof die het kan verbranden aangezien koolhydraten ontbreken, en je wilt niet dat het zijn toevlucht zoekt tot je spieren en die verbruikt. Daarom is het vitaal om je eiwit goed te krijgen. Pas op: is je eiwitniveau te hoog, dan kan dit de ketonenproductie onderdrukken. Het is een delicate balans en het kost oefening om die goed te krijgen.

Zo bereik je ketose

Kies voor meer sport

Als je echt in ketose wil gaan en snel ook, moet je sporten. Sport put je glycogeen-voorraden uit. Deze voorraden komen meestal uit de opgeslagen, ongebruikte glucose na het eten van koolhydraten. In een normaal dieet zou je je glycogeen uitputten en weer aanvullen met een koolhydraatrijke maaltijd.

Zo bereik je ketose

Volg je echter het keto dieet, dan blijven je glyco- geengehaltes laag. Dit is wat de productie van keto- nen op gang brengt: het lichaam zoekt naar een alternatieve brandstofbron. Sommige onderzoeken toonden dat lichaamsbeweging de snelheid waarmee ketonen worden geproduceerd, kan verhogen.

Zo bereik je ketose

Het kan moeilijk zijn te sporten als je voor het eerst met het keto dieet begint, omdat je een tijdelijk ge- brek aan energie zult voelen en misschien ook mer- ken dat, als je lichaam ketonen gaat verbranden in plaats van glucose, je fysieke vermogen een dip krijgt.

Toch is blijven sporten goed voor je lichaam en kan dit je helpen sneller over te schakelen naar een ketose-toestand, en bijdragen aan het behoud ervan. Het maakt niet echt uit wat voor soort sport je doet, maar het is gemakkelijker om je aan een routine te houden als het iets is dat je leuk vindt. Probeer hardlopen, teamsporten, naar de sportschool gaan, een les volgen, zwemmen… Alles wat bij je levensstijl past, zolang het je hart maar sneller doet kloppen.

Zo bereik je ketose

Check je ketonniveaus

Als je echt ketose wilt bereiken en zeker wil zijn, kun je je ketonniveaus controleren. We bekijken dit weer in meer detail op pagina 22, waar we de tekenen nagaan die je vertellen wanneer je in ketose bent.

Zo bereik je ketose

Er zijn verschillende monitors beschikbaar. Deze helpen je om precies te zien wat er in je lichaam gebeurt. Ken je je ketonniveaus, dan kun je je dieet aanpassen totdat je ketose bereikt. Dit is geweldig voor mensen die graag het bewijs zien dat hun doelen zijn bereikt, maar het kan duurder zijn om strips te kopen om ketonniveaus regelmatig te testen.

Zo bereik je ketose

Het is veel beter geduld te hebben en te luisteren naar je lichaam. De tips op deze pagina’s helpen je de ketose-toestand te bereiken. Symptomen vertellen je dan dat je lichaam ketonen is gaan verbranden.

Vasten en het keto dieet

Zo bereik je ketose

Sommige mensen combineren intermitterend vasten met het keto dieet, vooral als ze hopen af te vallen. Er zijn verschillende manieren van vasten. Een van de meest voorkomende is het 5:2-dieet, waarbij je gedurende vijf dagen een normale hoeveelheid calorieën eet en dan twee dagen per week je calorie-inname drastisch vermindert (tot zo’n 500-600 calorieën). Anderen vasten dagelijks, waarbij ze al hun voedsel voor de dag eten binnen een ‘eetvenster’ en daarna voor de rest van de tijd niet eten. Het idee is dat gedurende de tijd dat je niet of niet zoveel eet, je lichaam extra vet afbreekt om aan de eisen van je lichaam te voldoen. Vasten kan je ook helpen om ketose sneller te bereiken, omdat het je glycogeenvoorraden uitput.

Wat zijn keton- supplementen?

Als je echt snel ketose wilt, dan zijn er dingen als exogene ketonen. Dit zijn ketonen die van buiten je lichaam komen en die je als aanvulling op je dieet kunt nemen. Deze zijn meestal gebaseerd op beta-hydroxybutyraat (BHB), een van de ketonen die van nature in je lichaam worden geproduceerd.

Het idee achter supplementen is dat het erg moeilijk kan zijn om in een toestand van ketose te komen en daar te blijven. Voor sommigen is de levensstijl moeilijk te handhaven, maar ze willen wel de voordelen van het gebruik van ketonen als brandstof. Supplementen zijn handig als je net overgaat naar ketose en je je lichaam een snelle boost van ketonen wilt geven – ze zijn ontworpen om te worden gebruikt als je lichaam niet in ketose-toestand is. Ze helpen je lichaam snel in ketose te komen of er weer in terug te komen, in plaats van het gebruikelijke wachten van enkele dagen tot een week.

Zo bereik je ketose

Je kunt ruwe ketonen krijgen, die ‘keton- esters’ worden genoemd. Ze zijn erg duur, dus kunnen enkel als je veel wilt investeren in je dieet. Deze kunnen zeer snel door het lichaam worden gebruikt, zodat je de ketonen meteen kunt gebruiken. Er zijn echter enkele bijwerkingen, waaronder maagklachten, en ze zijn niet de meest aangename om te proeven.

Ketonzouten zijn ook gebaseerd op BHB, maar ze worden gecombineerd met essentiële zouten. De ketonen zijn niet zo gemakkelijk toegankelijk in deze vorm, maar ze smaken beter, hebben minder bijwerkingen en helpen je ook je zoutgehalte te verhogen. Ketonzouten zijn het vrijst verkrijgbaar en ook niet zo duur om te kopen.

Gerelateerde Artikelen

Geef een reactie

Controleer ook
Close
Back to top button