DieetGezondheid en FitnessKetogeen Dieet

Wat je eet in een keto dieet

Je wilt het keto dieet graag proberen en deze koolhydraatarme levensstijl omarmen. Maar je O bent bezorgd over het plannen van maaltijden; weten wat je kunt eten en wat niet; hoe te ontcijferen hoeveel koolhydraten in levensmiddelen zitten; enz. Het keto dieet volgen vergt wat onderzoek en een mindshift, maar de start is niet zo moeilijk.

Wat je eet in een keto dieet

Hier kijken we naar de basisprincipes van het dieet, zodat je weet wat je zou moeten eten, en ook naar de te vermijden voeding: dit maakt het gemakkelijker om te zien wat je nu moet veranderen in je dieet.

De basics

Eerst en vooral dien je te begrijpen hoeveel kool- hydraten er in voedingsmiddelen zitten. Koop je verpakte producten, dan betekent dit dat je de voedingswaarde-informatie moet lezen (zie het kader op de volgende pagina voor verschillen in etiketteringspraktijken over de hele wereld).

Naarmate je meer grip krijgt op het dieet, dien je na te denken over macro’s en het exacte aantal koolhydraten dat je op een dag kunt eten, op basis van je eigen lengte, gewicht en activiteitsniveau. Als beginner is het echter een goede vuistregel om alleen voeding te eten die minder dan vijf procent koolhydraten bevat.

Wat je eet in een keto dieet

In dit dieet streef je naar veel vet, voldoende eiwit- ten en weinigkoolhydraten. Dit is wat je in gedachten moet houden bij het bereiden van maaltijden. Je kunt vlees eten, maar het hoeft niet in overmatige hoe- veelheden. Een standaard portie is perfect. Vlees bevat weinig koolhydraten, maar is een goede bron van eiwitten. Dit is geen eiwitrijk dieet – overtollig eiwit wordt omgezet in glucose, wat je streven naar ketose veel moeilijker zal maken.

Probeer verwerkt vlees te vermijden als je kunt; als je bv. wat worst of ham wilt eten, lees dan altijd eerst het etiket. Kies waar mogelijk biologisch, met gras gevoed en de beste kwaliteit die je je kunt veroor- loven. Een goed alternatief voor vlees is vis, die vol zit met goede vetten. Vette vis minstens een keer per week is een gezonde keuze; meer vlezige vis ook. Streef elke week naar minstens twee vismaaltijden.

Wat je eet in een keto dieet

Je zult wellicht veel eieren eten in het keto dieet, omdat ze zo veelzijdig zijn. Je kunt ze koken, bakken, een roerei maken, omeletten, een basis voor eiermuffins … zoveel mogelijkheden met één bescheiden ingrediënt! Koop als je kunt vrije uitloop en biologisch.

Wat je eet in een keto dieet

Gezonde vetten

Verder dien je heel veel natuurlijke vetten op te ne- men. Het grootste deel van je calorieën dient uit vet te komen, dus is het belangrijk om dit in elke maaltijd op te nemen. Er zit zoals we al zeiden veel vet in vlees, vis en eieren, maar er zijn genoeg andere manieren om vet in je dieet te krijgen.

Een gemakkelijke manier is om met vet te koken. Er zijn nu zoveel goede oliën beschikbaar, zoals olijfolie en kokosolie. Gebruik olie om je vlees en vis te bakken, of besprenkel er een salade mee. Koop vooral de beste kwaliteit die je je kunt veroorloven, want die biedt ook de grootste gezondheidsvoordelen. Je kunt er ook voor kiezen om met boter te koken, vooral Voor een lekkere biefstuk. Boter is ook een goede basis voor vetrijke sauzen. Zo kun je makkelijk een kruidenboter of een klassieke Béarnaisesaus maken.

Wat je eet in een keto dieet

Zuivelproducten zijn ook een goede vetbron. Kies altijd voor de volvette versie van alles: vetarme producten bevatten vaak toegevoegde suiker of zoetstoffen voor smaak om het vet te vervangen. Gebruik waar mogelijk echte boter – voor koken, bakken en smeren. Verpakte smeerboters zitten vaak vol met dingen die je echt niet in je dieet wilt. Vind je echte boter moeilijk te smeren, zoek dan naar smeer- bare boter gemaakt met alleen boter en olie, en zonder suiker of kunstmatige zoetstoffen.

Wat je eet in een keto dieet

Kaas staat zeker op het menu, want het zit boorde- vol vet. Vrijwel elke kaassoort is prima. Maak gebruik van room voor sauzen of slagroom op bessen. Je kunt ook vetrijke yoghurt eten, ook weer geweldig om te koken of een gezonde pudding te maken. Noten zijn ook vetbronnen, hoewel ze veel calorie- ën bevatten. Geweldige snacks, maar houd rekening met de koolhydraten in bepaalde variëteiten.

Wat je eet in een keto dieet

Koolhydraten tellen: hoe doe je dat?

Wat je eet in een keto dieet

Je denkt misschien dat je om koolhydraten te tellen gewoon het aantal koolhydraten in een product dient op te tellen, waar ter wereld je ook bent. Maar zo eenvoudig is het niet, door de verschillen in etikettering. De waarde die je moet kennen, heet ‘netto koolhydraten’, onverteerbare koolhydraten. Dit is de totale waarde van koolhydraten in een levensmiddel, zonder de vezels. In de EU wordt het vezelgehalte al afgetrokken en afzonderlijk vermeld. Dit betekent dat je de gegeven koolhydraatwaarde neemt en alles telt. In de VS zijn vezels opgenomen in de totale koolhydraatwaarde, met een uitsplitsing van hoeveel suiker en hoeveel vezel is. Je moet de vezels aftrekken van dit totaal om je netto koolhydraten te verkrijgen,

Wat met drank?

Je kunt makkelijk al je zware inspanningen in het eten tenietdoen door de verkeerde dingen te drinken. Sommige drankjes bevat- ten veel koolhydraten en kunnen je heel gemakkelijk en snel je koolhydraatgehalte laten overschrijden.

Idealiter drink je meestal water. Je hebt veel water nodig in het keto dieet, omdat je lichaam meer dan normaal verdrijft. Je lichaam is gewend om glycogeen in water in je spieren op te slaan. Gebruikt het dit op, dan komt het water vrij en moet je het vervangen.

Wat je eet in een keto dieet

Water is ook een goede manier om zin in voeding te beheersen, je nieren goed te laten functioneren en je lichaam te helpen met het vetverbrandingsproces. Vind je water saai, voeg dan wat smaak toe met citroen- of limoenplakjes.

Wil je je drankjes een beetje variëren, dan zijn zowel koffie als thee een goede keuze, omdat ze bijna geen koolhydraten of calorieën bevatten. De klap van cafeïne kan je door de eerste vermoeidheid helpen wanneer je aan het keto dieet begint. Je kunt een scheutje melk toevoegen, maar zorg ervoor dat die ongezoet is. Of een vleugje kruiden, of experimenteren met verschillende soorten thee, zoals groene thee of kruidenthee.

Wat je eet in een keto dieet

Drink je graag alcohol in het weekend, dan mag dat alleen in kleine hoeveelheden. Alle alcoholproducten bevatten koolhydraten en suikers. Cocktails, alles wat gearomatiseerd is, bier en cider bevatten allemaal veel koolhydraten en verder niets goeds. Zuivere likeur is de beste keuze, zolang ze niet gearomatiseerd is, omdat ze de bloedsuiker niet verhoogt zoals andere alcohol. Sommige wijnen kunnen misschien heel af en toe, maar lees het etiket. Hoe zoeter de wijn, hoe meer koolhydraten wellicht. Koolhydraatarm bier bestaat, maar lees eerst ook het etiket.

Fruit en groenten

We hebben geleerd dat groenten en fruit de basis vormen voor een gezond dieet. Bij een keto dieet. moet je echter oppassen wat je kiest.

De meeste vruchten zijn niet keto-vriendelijk. omdat ze veel koolhydraten bevatten. Je kunt nọa wel fruit eten, maar kies verstandig. Je houdt het beter bij bessen, zoals frambozen, aardbeien en braambessen. Deze bevatten minder koolhydraten dan sommige andere vruchten en hebben een lekkere, zoete smaak. Bosbessen bevatten de meeste koolhydraten, dus je mag er maar een heel kleine portie van eten.

Wat je eet in een keto dieet

Naast bessen zijn kokosvlees, pruimen en abrikozen koolhydraatarm, maar zelfs die bevatten meer koolhydraten dan veel andere opties. Zoals bij alle fruitsoorten, hebben we het dus over kleine porties. Zo kan een sinaasappel 15 gram koolhydraten bevat- ten: het grootste deel van je inname voor de dag.

Wat je eet in een keto dieet

Groenten staan nog steeds op het menu, maar je moet wel weten welke je kunt eten. Over het algemeen bevatten groenten onder de grond geteeld, wortelgroenten dus, de meeste koolhydraten. Dat zijn bv. aardappelen (zowel wit als zoet), pompoen, wortelen, pastinaak, ui, rode biet en knolselderij. Blokjes gesneden uien in een maaltijd of een paar wortels geraspt voor een salade kunnen gerust. Maar eet je te veel van dit soort groenten, dan zul je heel gemakkelijk je limiet voor koolhydraten overschrijden.

Wat je eet in een keto dieet

Groenten die boven de grond groeien, zijn een veel betere keuze. Ze bevatten meestal veel minder koolhydraten, dus je kunt er meer van eten. Ze vul- len je bord tijdens de maaltijd en ze geven je veel voedingsstoffen. Eet vooral spinazie, sla, asperges, olijven, tomaten, aubergine, komkommer, bloemkool, sperziebonen, boerenkool, enz. Avocado is populair in koolhydraatarme diëten: ze is dan ook erg vetrijk.

Wat je eet in een keto dieet

Je kunt met deze groenten experimenteren als koolhydraatachtig voedsel, zoals bloemkoolrijst, chocolademousse van avocado, ‘courgetti’ (courget- telinten om spaghetti te vervangen) en broccolipesto.

Te vermijden voedsel

Er is dus genoeg dat je kunt eten op keto dieet. Maar wat kun je niet eten? Veel is gezond verstand. Zoals bij elk dieet, dien je bronnen van suiker en eenvoudige koolhydraten te elimineren: dingen als chocolade, koekjes, snoep, cake, chips, donuts… Junkfood dus. Haal deze dingen uit je kasten zodat je niet in de verleiding komt.

Wat je eet in een keto dieet

Ook zetmeelrijke koolhydraten moeten eruit: pasta, aardappelen en rijst. Ben je gewend je maaltijden op deze basisproducten te baseren, dan dien je je manier van koken een beetje te veranderen. Dat kan even wennen zijn, aangezien deze producten zo makkelijk toegankelijk zijn en vaak worden gebruikt.

Wat je eet in een keto dieet

Het meeste fruit, normale frisdranken, vruchtensappen en brood moet je mijden, en ook alle granen, dus tarwe, gerst, haver, rijst, rogge, quinoa, bulgur tarwe, gierst – en alles gemaakt van deze granen. De meeste bonen bevatten ook te veel koolhydraten: brui.ne bonen, kikkererwten, linzen, erwten, boterbonen, zwarte ogen bonen, enz.

Suiker bestaat in veel vormen. Het is belangrijk ze te herkennen, zodat je ze kunt vermijden. Kijk uit voor alles met toegevoegde honing, agave, ahornsiroop, high-fructose glucosestroop en dergelijke.

Wat je eet in een keto dieet

Hoewel kunstmatige zoetstoffen niet veel koolhy- draten bevatten, zijn ze niet altijd geschikt voor het keto dieet. ledereen reageert anders op zoetstoffen; ze kunnen je bloedsuikerspiegel beïnvloeden of onbedwingbare trek veroorzaken. Zoetstoffen zijn aspartaam, sacharine, sucralose, Splenda, enz. Daarom dien je frisdranken zonder calorieën te vermijden. Hoewel ze over het algemeen weinig koolhydraten bevatten, kunnen ze nog steeds nadelige effecten hebben.

Wat je eet in een keto dieet

Verpakt als koolhydraatarm

Het kan verleidelijk zijn om tijd te besparen en voedsel te kopen dat is verpakt met de vermelding ‘koolhydraatarm’. Veel voedselproducenten creëeren producten om mensen met een koolhydraatarm dieet te lokken, maar die zijn niet altijd geschikt voor het keto dieet, dus spring je er beter voorzichtig mee om.

Wat je eet in een keto dieet

Veel mensen schakelen over naar minder koolhy- draten, wat beduidend minder betekent dan voor- heen. Maar misschien willen ze er niet zo weinig om ketose te veroorzaken. Deze op maat gemaakte koolhydraatarme producten hebben misschien gewoon minder koolhydraten dan het volledige alternatief. Hoewel voor veel mensen nog een gezonde optie, kunnen ze je keto dieet erg verstoren.

Het is belangrijk om het etiket goed te lezen om te zien hoeveel koolhydraten ze bevatten. Let op de portiegrootte en het aantal koolhydraten per portie. Soms vormen deze producten een zeer kleine portie, en dus een laag koolhydraatgehalte, maar zullen ze je niet erg vullen.

Wat je eet in een keto dieet

Er zijn enkele snelle en gemakkelijke producten die keto-vriendelijk zijn, maar ook minder verkrijgbaar in de winkels en meestal duurder. Je bent veel beter af om je eigen snacks te maken, als je die nodig hebt. Er zijn tal van keto-websites met recepten voor snelle snacks. Maak ze in grote hoeveelheden en neem ze mee voor wanneer het verlangen toeslaat.

Ten slotte

Dit alles lijkt misschien moeilijk in het begin en het kan inderdaad even wennen zijn. Maar als je de voordelen van het dieet wil ervaren, dan moet je je zo strikt mogelijk aan de regels houden. We raden je aan om door je keuken te gaan en de producten te identificeren die niet geschikt zijn voor een keto dieet. Als je kunt, verwijder ze dan om niet in de verleiding te komen. Bij gezinnen is dat vaak niet mogelijk, omdat niet elk gezinslid het dieet volgt. Probeer al de niet-keto-vriendelijke voedingsmiddelen dan op één plek te bewaren, zodat je gemakkelijker gezonde beslissingen kunt nemen.

Gerelateerde Artikelen

Geef een reactie

Controleer ook
Close
Back to top button