DieetGezondheid en FitnessKetogeen Dieet

Top 10 Keto Voeding

1 -Noten en zaden

Heb je tussendoor een snack nodig, dan is een handvol gemengde noten en zaden een geweldig idee. Ze zitten boordevol goede vetten en zijn rijk aan vezels, dus ze houden je langer voldaan. Ze hebben ook veel gerapporteerde gezondheidsvoordelen, zoals een vermindering van risicofactoren voor hartziekten.

Top 10 Keto Voeding

Er zijn veel verschillende soorten noten en zaden waaruit je kunt kiezen. Je zult een beetje moeten leren over de koolhydraten in elke variëteit, omdat ze een behoorlijk breed bereik bestrijken. De opties met de minste koolhydraten zijn paranoten, met 3 gram koolhydraten per portie van zo’n 30 gram. Van die 3 gram koolhydraten komt echter zo’n twee- derde uit vezels: een goed uitgebalanceerde keuze.

Je kunt ook lijnzaad toevoegen aan je dieet. Deze superzaden zijn een rijke bron van lignanen en omega-3 vette oliën. Geweldig om over salades te strooien: een makkelijke boost voor je gezondheid.

Top 10 Keto Voeding

Chia-zaden bevatten iets meer koolhydraten, maar zijn ongelooflijk nuttig. Als je ze in water laat weken, worden ze groter en kunnen ze een prima alternatief zijn voor ontbijtpap. Je kunt een keto-vriendelijke chiazaadpudding maken door de zaden in noten/ plantenmelk te weken en smaak toe te voegen, zoals kaneel, cacaobonen van pure chocolade, munt, vanille-extract of een natuurlijke zoetstof.

Noten en zaden zijn ook een nuttige aanvulling op de hoofdmaaltijden: ze geven een andere textuurdimensie, zijn knapperig en heerlijk op zichzelf, en een handige snack om mee te nemen.

2 – Bessen

Veel fruit is van het keto-menu geschrapt door de hoeveelheid koolhydraten die ze bevatten. Een fruitsoort die nog steeds met mate is toegestaan, zijn bessen. Ze vormen een fantastische uitzondering op de regel, hoewel ze nog steeds meer koolhydraten bevatten dan andere voeding.

Top 10 Keto Voeding

Bessen hebben veel gezonde eigenschappen waardoor ze de moeite waard zijn om te eten. Zo bevatten ze flavonoïden, die hun die levendige kleuren, maar ook ontstekingsremmende eigen- schappen geven. Andere voordelen zijn een verbe- terde geheugenfunctie en hersengezondheid, en bescherming tegen bepaalde ziekten. Heb je zin in een zoete pudding, dan zijn bessen een top manier om die onbedwingbare trek in bedwang te houden. Voeg een beetje room of yoghurt toe en je hebt een perfecte snack na het eten. Je kunt ze ook alleen eten, als tussendoortje, vooral vers in het seizoen.

Top 10 Keto Voeding

Natuurlijk moet je op die koolhydraten letten. Sommige bessen hebben er meer dan andere. Je beste opties zijn frambozen, bosbessen en aardbeien, die zo’n 5 tot 6 gram netto koolhydraten (de totale koolhydratenwaarde, minus vezels) per 100 gram bevatten. Bosbessen zijn lekker maar bevatten meer koolhydraten: zo’n 12 gram netto koolhydraten en 14 gram totale koolhydraten.

Dat ze gezond zijn, betekent daarom nog niet dat je er heel veel van mag snoepen. Bessen dienen een incidentele traktatie te zijn, geen dagelijkse routine. De koolhydraten zullen snel oplopen als je ze te vaak eet, wat je lichaam uit ketose kan duwen. Het is echter veel beter voor je om naar bessen te grijpen dan om te kiezen voor cakes of koekjes, zoals je misschien deed voordat je aan dit dieet begon.

3 – Eieren

Eieren zijn ongelooflijk veelzijdig en een vitaal onderdeel van je keto dieet. Ze zijn perfect wat betreft voedingswaarde, omdat er alleen sporen koolhydraten in een ei zitten. Een gemiddeld ei heeft zo’n 6,4 gram eiwit en 4,6 gram vet, hoort bij de beste bronnen van natuurlijke eiwitten en zit vol met essentiële vetten. Bovendien bevat een ei vitamines B2, B12, D en A, naast andere vitamines en mineralen. Ze zijn snel en makkelijk te bereiden, dus makkelijk op te nemen in je dagelijkse maaltijden.

Top 10 Keto Voeding

Terwijl veel diëten de dooier demoniseren, kun je in het keto dieet beter het hele ei eten dan alleen eiwitten. De dooier zit vol met vetzuren, eiwitten, mineralen en vitaminen en bevat ook de meeste smaak. Een van de grote zorgen over eieren is het cholesterolgehalte, maar het huidige bewijs toont dat het eten van cholesterol in de voeding “het risico op hartaandoeningen bij de meeste gezonde mensen niet echt verhoogt” (www.egginfo.co.uk).

Top 10 Keto Voeding

Eieren kunnen helpen je langer voldaan te voelen, wat goed is als je voor het eerst begint met het dieet en niet gewend bent aan de verminderde koolhydraten. Dit kan helpen om je totale calorieinname te verlagen en dus ook om gewicht te verliezen, als dat je primaire doel is. Kies altijd de beste eieren die je je kunt veroorloven. Hoe beter de kippen worden verzorgd, hoe beter de eieren. Koop ze rechtstreeks van een lokale boerderij, of zoek naar biologische producten met vrije uitloop.

Er zijn zoveel dingen die je met je eieren kunt doen om je dieet te variëren. Je kunt er omeletten van maken voor een hoofdmaaltijd, of gebakken eiermuffins voor een snack onderweg. Met avocado vormen ze ook een perfect uitgebalanceerd ontbijt.

4 – Oliën

Het gebruik van oliën in je dagelijkse maal- tijdbereiding is prima om je vetinname te verhogen. Er zijn ook veel geweldige olies die je kunt kiezen, en dus verschillende smaakcombinaties.

Top 10 Keto Voeding

Kokosolie is fantastisch om in huis te hebben, Ze kan prijzig zijn, maar sommige goedkope super- markten beginnen deze in te slaan voor een fractie van de prijs, waardoor ze toegankelijker wordt. De verkoop van dit product is snel gestegen, dankzij de populariteit bij veel diëten. Ze is rijk aan verzadigd vet, meer nog dan dingen zoals boter of reuzel. Dit is altijd een zorg geweest – vooral dat dit het cholesterolgehalte zou verhogen en het risico op hartaandoeningen of beroertes zou verhogen. Recente studies hebben echter aangetoond dat kokosolie daadwerkelijk kan helpen om de niveaus van ‘goede’ cholesterol te verhogen zonder de niveaus van ‘slechte’ cholesterol te verhogen.

Top 10 Keto Voeding

Er zijn andere goede olie-opties die je ook aan je dieet dient toe te voegen, waaronder de populaire olijfolie: een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet, algemeen als zeer gezond beschouwd. Ze bevat geen koolhydraten en is perfect voor het sprenkelen over salades. Kies altijd extra vierge olijfolie, die veel antioxidanten bevat en risicofactoren voor hartziekten helpt te verminderen Olijfolie is niet de beste olie om mee te koken, omdat ze minder stabiel is bij hoge temperaturen. Bewaar ze voor je salades en experimenteer met andere bakoliën, zoals sesamolie of koolzaadolie.

5 – Vis en zeevruchten

Je moet niet alleen veel vlees eten, maar ook een paar keer per week vis of zeevruchten. Ze bieden een breed scala aan maaltijden om uit te kiezen. De algemene aanbeveling is dat we twee porties vis per week eten, waarvan één vette vis.

Top 10 Keto Voeding

Met zalm zit je zeker goed. Deze zeer vlezige vis is perfect te combineren met groene bladgroenten. Andere aanraders zijn makreel, tonijn, forel, heilbot en kabeljauw. Al deze vissen zijn makkelijk te krijgen, maar hoe verser hoe beter. Grotere supermarkten hebben een speciale visafdeling, of als je naar een vismarkt kunt, kun je de verste vis krijgen, recht uit de zee.

Vis is een geweldige eiwitbron en het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je elke dag een matige hoeveelheid eiwit binnenkrijgt als je het keto dieet volgt. Vis zit ook boordevol essentiële vetzuren. Omega-3-vetten zijn belangrijk voor de gezondheid van onze hersenen en van vette vis wordt gezegd dat deze de bloeddruk verlaagt en de vetophopingen in de slagaders vermindert.

Top 10 Keto Voeding

Schelpdieren zijn ook belangrijk, omdat ze zink, koper en vitamine B12 bevatten. Wees echter voorzichtig bij het selecteren van schelpdieren, omdat sommige soorten meer koolhydraten bevat- ten dan andere. Dit betekent niet dat je ze niet kunt eten, maar je moet wel opletten en controleren of ze binnen je totale dagelijkse koolhydratenlimiet vallen. Probeer krab en garnalen, die de minste hoeveelheid koolhydraten bevatten, maar wees voorzichtig met mosselen of schelpdieren.

6- Vlees en gevogelte

Vlees en gevogelte vormen de basis van de meeste hoofdmaaltijden in het keto dieet. Ze zijn vrijwel vrij van koolhydraten, maar goede bron- nen van hoogwaardige eiwitten. Vlees en gevogelte bevatten ook veel B-vitamines en mineralen.

Top 10 Keto Voeding

Het is belangrijk om vlees en gevogelte van de beste kwaliteit te verkrijgen die je je kunt veroorloven – idealiter 100 procent grasgevoerde en biologische producten. We weten dat dit niet altijd mogelijk is, maar, zoals met alles, kun je steeds zoeken naar het beste binnen jouw budget. Veel van de goedkopere supermarkten hebben nu een uitstekende vlees- en gevogelte-afdeling, waar je lokaal geproduceerde en ethisch geproduceerde levensmiddelen kunt krijgen tegen een veel betaal- baardere prijs. Het is de moeite waard om rond te kijken en te zien wat er bij je in de buurt is. Soms zijn de lokale markten goed voor vers vlees en zijn er online bezorgdiensten die inkopen in het groot bieden om kosten te besparen.

Top 10 Keto Voeding

Varieer ook gerust het vlees dat je eet en probeer eens iets nieuws. Je nieuwe dieet zal snel vervelen als je steeds alleen op biefstuk en kip vertrouwt. Vlees en gevogelte zijn rijk aan eiwitten, dus je hebt geen grote hoeveelheden nodig. Te veel eiwitten en het heeft invloed op de ketose-toestand van je lichaam. Eet liever een gematigde portie met andere koolhydraatarme opties, zoals groene bladgroenten. Je kunt vis of schaaldieren eten voor eiwitten op dagen dat je geen vlees eet.

Eet bij voorkeur onbewerkt vlees. Verwerkt vlees, zoals worst of ham, bevat vaak meer koolhydraten door extra ingrediënten of de manier waarop ze worden verwerkt. Controleer altijd de etiketten.

7 – Kruisbloemige groenten

Hoewel zetmeelrijke groenten misschien niet op het menu staan, zijn er nog steeds veel groenten die je in je dieet kunt en moet opnemen. Kruisbloemige groenten zijn echt de moeite waard om in je maaltijden te behouden, omdat ze weinig koolhydraten hebben en tal van gezondheidsvoor- delen: bloemkool, kool, tuinkers, broccoli en spruit- jes. Naarmate meer geïnvesteerd wordt in het dieet, is het de moeite waard om de kruisbloemige groenten die je eet te variëren, zodat je een breed spectrum aan vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Top 10 Keto Voeding

Van veel van deze groenten kunnen koolhydraat- achtige alternatieven worden gemaakt. Zo is bloemkoolrijst populair bij vleesgerechten en eenvoudig te bereiden. Deze voegt een andere dimensie toe aan je maaltijden. Je kunt een goede pesto maken met broccoli, olijfolie, pijnboompitten 7 en parmezaanse kaas: lekker over een stuk zalm als hoofdmaaltijd. Wil je tussen de maaltijden een gezond tussendoortje, dan kun je boerenkool tot chips roosteren die op zichzelf fantastisch smaakt.

Top 10 Keto Voeding

Je moet nog steeds je koolhydraatinname beperken en deze groenten opnemen in je dagelijkse hoeveelheid. Kruisbloemige groenten variëren van 1 tot 8 gram koolhydraten per kop, maar de voordelen zijn de koolhydraatinname waard. Deze groenten bevatten meer vitamine K en vitamine A dan andere groenten, en ook vezels voor je spijsvertering. Bovendien creëren ze een verbinding, sulforaphane genaamd, als ze worden gegeten. Hoewel nog niet wetenschappelijk bewezen, zou deze verbinding cellen beschermen tegen ‘oxidatieve stress’ en gifstoffen uit het lichaam verwijderen.

8 – Kaas

Zoveel diëten zullen je vertellen dat je kaas moet opgeven, maar dat is niet zo bij het keto dieet. Er zijn zoveel verschillende soorten kaas, en bijna allemaal bevatten ze weinig koolhydraten veel vet. Dit geeft je veel opties tijdens het koken en voegt veel smaak toe aan je maaltijden. Kaas bevat ook veel calcium, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten, en is bovendien een goede eiwitbron om je dieet in balans te houden.

Top 10 Keto Voeding

Mozzarella, brie en blauwe kaas zijn prima zachte kazen: om alleen te eten, maar ook in maaltijden voor extra smaak. Een blauwe kaassaus kan perfect. 8 zijn met wat vis en vlees.

Je kunt ook dingen zoals ricotta of mascarpone gebruiken om in gerechten te mixen voor een romige textuur in een rijke, vullende saus. Vergeet ook harde kaas niet, zoals parmezaanse kaas, geweldig om te raspen voor bij de maaltijd. Feta is een mooie toevoeging aan salades.

Top 10 Keto Voeding

Alle kazen bevatten bepaalde voedingsstoffen, zoals vitamine B12 en zink. Ze bevatten echter ook vrij veel calorieën, dus let goed op bij het kiezen van kaas en let op de portiegrootte. Een normale portie van 30 gram cheddar, bijvoorbeeld, bevat meer dan 100 calorieën, maar 30 gram ricotta bevat de helft daarvan, met nog steeds dezelfde voordelen.

9 – Yoghurt en room

Vetrijke zuivelproducten zijn een prima ma- nier om je vetinname te verhogen en je een voldaan gevoel te geven na maaltijden en snacks. Ze zijn meestal ook een goede eiwitbron, belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg eet. Ze hebben weinig koolhydraten, maar je moet ze opnemen in je dagelijkse inname voor diens gezondheidsvoordelen.

Top 10 Keto Voeding

Probeer bijvoorbeeld volle Griekse yoghurt. De vetarme variëteiten zitten vaak boordevol suiker of zoetstoffen om ze smaak te geven, en hebben daardoor vaak meer koolhydraten. Het is veel beter om voor de volle versies te kiezen als je een keto dieet volgt. Yoghurt is geweldig om alleen te eten, maar je kunt ook gemakkelijk een lekkere pudding maken. Waarom voeg je bijvoorbeeld niet wat bessen toe aan je yoghurt voor een goed, snel ontbijt? Je kunt je yoghurt besprenkelen met noten en zaden, en zelfs een beetje kaneel voor extra smaak, wat ook het hongergevoel tegengaat.

Top 10 Keto Voeding

Room is ook een goede optie. Slagroom heeft een zeer laag koolhydratenniveau – zo’n 0,4 gram per portie van zo’n 30 gram. Dit kan oplopen als je er teveel van gebruikt, dus houd daar rekening mee. Room is wel erg handig om mee te koken: het kan je maaltijden een heerlijke smaak geven, en voegt vet en eiwit toe. Je kunt ook volle room gebruiken.

10 – Donkere chocolade

Geen dieet is compleet zonder een kleine traktatie! Alleen omdat je het keto dieet volgt, betekent dit nog niet dat al het lekkers verboden is. Maar als je iets wilt snoepen, zorg er dan voor dat het nog steeds gezonde voordelen oplevert en je binnen je koolhydratenlimieten blijft.

Donkere chocolade heeft veel positieve eigen- schappen en is het waard om af en toe in je dieet op te nemen. Het bevat antioxidanten en flavanolen, die kunnen helpen de bloeddruk, risicofactoren voor hartziekten en insulineresistentie te verlagen.

Top 10 Keto Voeding

Dit is echter geen excuus om gek te worden op chocolade! Je kunt je keto dieet snel verpesten door er te veel te eten, zelfs de gezonde donkere variëteit. Kies eerst en vooral een chocolade met een hoog cacaogehalte: minimaal 70 procent cacaobestanddelen – idealiter hoger als je kunt.

Controleer de etiketten zorgvuldig op het aantal koolhydraten. Ôngezoete chocolade bestaat voor 100 procent uit cacao en bevat zo’n 3 gram koolhydraten per portie van 30 gram, wat oploopt tot zo’n 10 gram voor gezoete pure chocolade van 70 tot 85 procent cacao.

Top 10 Keto Voeding

Ga op jacht in de gangpaden van gezonde voeding in je plaatselijke supermarkt, want je zult er nu donkere chocolade vinden die in plaats daarvan zijn gezoet met behulp van caloriearme zoetstof, en deze bevatten meestal minder koolhydraten. Je kunt ook cacaopoeder kopen, dat je aan de melk van je keuze kunt toevoegen voor een heerlijk verwarmend drankje in de winter.

Gerelateerde Artikelen

Geef een reactie

Back to top button