DieetGezondheid en FitnessKetogeen Dieet

Top 10 Keto Tips

1 – Duidelijke doelen

Wil je iets in je leven herzien, dan dien je doelen voorop te stellen. Doelen geven zin en drive, en motiveren om door te gaan, ook als het moeilijk is. De beste doelen zijn ‘SMART-doelen’: Specifiek, Meetbaar, Achievable (Haalbaar), Realistisch en Tijdgebonden. Veel mensen starten het keto dieet in eerste instantie om af te vallen, dus laten we dat nemen als voorbeeld van hoe we een SMART-doel kunnen stellen. Een ‘niet-SMART-doel’ zou zoiets zijn als ‘Ik wil afvallen’. Het staat erg open voor inter- pretatie, en hoe weet je wanneer je dat hebt bereikt?

Top 10 Keto Tips

Het is dan veel beter om het SMART-systeem te volgen. Je doel moet Specifiek zijn, dus: ‘ik wil vijf kilo gewicht verliezen voor een betere gezondheid’. Dit is iets Meetbaars, omdat je je gewicht in het begin kunt registreren en veranderingen elke week bijhouden. Is het Haalbaar? Dit hangt nauw samen met Realistisch zijn. Je gaat binnen een week geen vijf kilo verliezen – een onrealistische verwachting. In het begin verlies je misschien veel op keto dieet, maar daarna gaat het wellicht trager. Een goede vuistregel is om naar een halve tot een hele kilo per week te streven; dit helpt je om je doel Tijdgebonden te maken.

Je uiteindelijke doel kan zijn: ‘Ik wil vijf kilo gewicht verliezen voor een betere gezondheid. Ik wil in een gestaag en duurzaam tempo afvallen. Ik streef ernaar om binnen twee maanden na het begin van mijn nieuwe levensstijl vijf kilo te hebben verloren’. Dit voldoet aan alle criteria van een SMART-doel en geeft je ook een zeer duidelijke motivatie om door te gaan met je levensstijl. Het hoeft geen gewichtsverlies te zijn; misschien wil je gewoon af van overtollig vet, strakker worden, je energieker voelen enz.

2 – Focus op wat je kan eten

Wanneer je een nieuw dieet start, is het heel gemakkelijk om verstrikt te raken in wat je ‘bant’. Deze manier van denken maakt het veel moeilijker om gemotiveerd te blijven, omdat het voelt alsof je jezelf straft. Je moet proberen je aandacht af te leiden van wat je niet eet, en in plaats daarvan je aandacht te richten op wat je wel kunt eten. Dit is een veel krachtiger manier van denken.

Top 10 Keto Tips

Er zijn veel leuke dingen die je kunt eten op keto dieet; veel daarvan zijn verboden in andere diëten. Denk dus aan de verschillende soorten kaas, vlees of eieren die je misschien lekker vindt. Plan kleurrijke en smakelijke maaltijden waarin je zin hebt. Het is veel beter als je zoveel mogelijk thuis kunt koken, omdat je dan beter weet wat je precies eet. Koken kan je ook enthousiaster maken over eten. Probeer je maaltijden vergelijkbaar te maken met die van je familieleden, zodat je je niet beroofd voelt. Dit maakt je leven ook gemakkelijker.

Top 10 Keto Tips

Hetzelfde geldt als je uit eten gaat. Kijk niet naar het menu en denk: ‘Oh nee, dat kan ik niet eten. Of dat. Of dat! Kijk meteen naar wat je wél kunt eten, weeg je opties af en neem een beslissing waarvan je weet dat die goed is voor jou en je gezondheid. Heb je echt nood aan een zoete traktatie, dan zijn er online tal van keto-vriendelijke snackideeën. Je kunt chocolade brownies en koekjes maken met aardnoten in plaats van bloem – niet geschikt voor elke dag, maar perfect voor eenmalige traktaties.

Vergeet niet dat je verlangens zullen wegebben en dat het dus makkelijker wordt. Kun je je de eerste paar weken sterk houden, dan zul je merken dat je je vroegere voeding niet meer zo zult missen.

3 – Maak je keuken klaar

Voordat je het keto dieet start, kun je je keuken zo voorbereiden dat je makkelijk je nieuwe manier van eten kunt beginnen. Het eerste wat je moet doen, is grote schoonmaak houden. Weg met al het voedsel dat je niet kunt eten op dit dieet. Heb je het niet in huis, dan kan het je ook niet in de verleiding brengen. Kijk in de koelkast uit voor gearomatiseerde yoghurt, koolhydraatrijke wortelgroenten, verse pasta en vetarme smeersels – je hebt er niets van nodig. Controleer de vriezer op ijstraktaties, restjes, pizza’s of kant-en-klaargerechten. In de kasten vind je wellicht basisproducten zoals rijst en pasta. Als je het niet meer kunt eten, ben je er beter af zonder.

Top 10 Keto Tips

Voedselverspilling voorkom je beter: lever het waar nodig af bij een voedselbank, waar dergelijke donaties zeer welkom zijn. Je zou het overtollige voedsel ook aan vrienden of familie kunnen aanbieden. Of als je tijd hebt, kun je gedurende een week of twee dit voedsel opeten voordat je begint, en het keto dieet starten wanneer je klaar bent. Zijn er bij jou andere mensen in huis die voedsel eten dat je niet kunt eten, probeer je keuken dan zo in te richten dat dit allemaal op één plek staat en gemakkelijk te vermijden is.

Top 10 Keto Tips

Daarna moet je die kasten weer vullen! Maak een goede start: haal alle basisproducten van het keto dieet in huis en koop je verse producten voor de eerste week. Plan je maaltijden en haal alles in huis wat je nodig hebt om eten klaar te maken. Hoe georganiseerder je bent, hoe groter je slaagkans.

4 – Houd bij wat je eet

Je voedsel bijhouden en verantwoording afleggen over wat je eet, is essentieel voor het succes van het keto dieet. Zorg ervoor dat io alles bijhoudt, zelfs als je iets uit de borden van de kinderen eet, restjes eet, een lepel notenboter als ie de kast passeert,… Als je het eet, houd het dan bijil Het kan in het begin tijdrovend zijn, omdat je echt alles wat je eet moet wikken en wegen om de juiste portiegroottes te krijgen. Maar al doende leer je, Je begint te begrijpen wat er in je eten zit en hoeveel je ervan in één keer kunt en moet eten.

Top 10 Keto Tips

De meeste calorieteller-apps splitsen alles op in macro’s en je kunt je eigen waarden invoeren. Op deze manier kun je zien hoe je het tijdens de dag doet en je maaltijden aanpassen aan je wensen. Het betekent ook dat als je niet de gewenste resultaten krijgt, je kunt terugkijken naar je voe- dingsdagboek en mogelijke problemen opsporen. Zit je op het randje van koolhydraatarm, dan kun je proberen dit aan te passen door je koolhydraten te verminderen. Of misschien blijkt het omgekeerde en moet je je koolhydraten een heel klein beetje verhogen om je top te voelen.

Top 10 Keto Tips

Is alles genoteerd, dan kun je de controle bewaren over je eten en je voortgang. Door alles bij te houden ben je ook minder geneigd om ‘vals te spelen’. Je kunt ook vrienden aan je profiel toe- voegen, zodat zij kunnen zien wat je eet en dit je kan helpen om op koers te blijven. Als je anderen kent die ook de keto-koers volgen, kan het nuttig zijn om iemand te hebben die je eetdagboek begrijpt en die je af en toe kan raadplegen.

5 – Weet wat je nog wacht

Doe altijd eerst je research en weet wat je kunt verwachten voordat je overgaat op een nieuw dieet. Het keto dieet is voor veel mensen een behoorlijk extreme afwijking van het voorgaande en zal dus even wennen zijn. Voor de meesten zijn bijwerkingen onvermijdelijk. De meeste daarvan zijn tijdelijk en gaan weer over zodra je went aan de ketose-toestand. Als je echter niet voorbereid bent op wat komen gaat, vind je het misschien moeilijker om deze fase door te komen.

Top 10 Keto Tips

Keto-griep, waar we het elders in dit boek al over hadden, is een zeer reële bijwerking die voorkomt bij veel beginnende keto-lijners. De symptomen kunnen behoorlijk onaangenaam zijn en je kunt je een paar dagen erg zwak voelen. Had je dit niet verwacht, dan kun je dit gemakkelijk als een teken zien dat je lichaam het dieet afwijst en dat je moet stoppen en het eten van koolhydraten moet hervatten. Weet echter dat dit normaal is en dat het voorbij zal gaan – zolang je het maar een kans geeft.

Top 10 Keto Tips

Hetzelfde geldt voor je stoelgang: die kan veran- deren, wat ongemakkelijk kan zijn. Nogmaals, dit gaat na verloop van tijd weer over, ook via veran- deringen in je dieet. Als je de controle bewaart en je dieet indien nodig aanpast, kunt je vrij snel het ergste doorkomen. Pagina 30 biedt meer informatie. Als je weet dat deze bijwerkingen waarschijnlijk zullen optreden, kun je je daarop voorbereiden. Je kunt jezelf vertellen dat dit een nadeel op korte termijn is om een doel op lange termijn te bereiken. Blijf gefocust en houd je aan je plan, en je zult snel genoeg de vruchten plukken.

6 – Portiegroottes begrijpen

Een van de grootste valkuilen voor een keto-diëter is een foute portiegrootte. Het is zo gemakkelijk om te gissen en moeilijk ketose te bereiken zonder te weten waarom. Te veel eiwitten kunnen bijvoorbeeld de productie van ketonen onderdrukken. Je kunt ook makkelijk te veel kool- hydraten eten zonder het te beseffen. Je eet wat amandelboter, schept er meer van op je bord dan je beseft, en hup: een eetlepel te veel voegt al zo’n 100 calorieën en drie gram netto koolhydraten toe! Het is niet moeilijk te zien hoe snel het fout kan gaan.

Top 10 Keto Tips

De belangrijkste keukenapparatuur is eerst en vooral een goede weegschaal. Weeg en meet echt alles wat je de eerste week of zo eet. Dit zal je geest resetten naar de juiste maat voor verschillende voedingsmiddelen. Naarmate de tijd verstrijkt, kun je de dingen beter inschatten, ook zonder weegschaal.

Top 10 Keto Tips

Bij eiwit gaat het heel gemakkelijk fout. ledereen heeft een andere hoeveelheid eiwit nodig om ketose te bereiken. Dit hangt af van je persoonlijke statistieken, zoals lengte en gewicht, evenals de hoeveelheid en de soort sport die je beoefent. Als je intensief traint, heb je meer nodig dan iemand die voornamelijk cardio-oefeningen doet, die op zijn beurt meer nodig heeft dan iemand die helemaal niet veel traint. Daarom is het uitwerken van je eigen macro’s de sleutel. Als je eenmaal weet hoeveel gram eiwit je per dag nodig hebt, kun je uitzoeken wat de juiste portiegrootte voor jou is.

7 – Neem water op in je routine

We kunnen dit echt niet genoeg zeggen, maar op keto dieet moet je veel water drinken. De normale hoeveelheid die we zouden moeten drinken is zo’n acht glazen, of twee liter per dag. De meeste mensen komen daar nog niet eens bij in de buurt, maar onvoldoende drinken tijdens het keto dieet heeft zeker zijn weerslag.

Top 10 Keto Tips

Als je al niet veel drinkt, begin dan met acht gla- zen. Je moet manieren vinden om dit in je dagelijkse routine in te passen zodat het een gewoonte wordt. Als je ’s ochtends wakker wordt, laat een groot glas water dan het eerste zijn wat je consumeert. Het is een top manier om de dag te beginnen: je hebt de hele nacht niets gedronken en moet rehydrateren. Drink nog een glas water bij je ontbijt en elke maaltijd in de dag. Zorg ervoor dat je tussen de maaltijden door ook een drankje drinkt. Werk je op kantoor, dan kun je halverwege de ochtend en halverwege de middag een pauze nemen om een glas water te halen. Dit wordt al snel een gewoonte.

Top 10 Keto Tips

Ga je sporten, drink dan steeds wat water voor, tijdens en na de sport, om het verlies van water door zweten te compenseren. Voel je je op een bepaald moment van de dag moe of vermoeid, drink dan een drankje, want dit kan je opfleuren.

Investeer in een goede fles die je de hele dag bij je kunt houden. Neem deze overal mee naartoe – naar het werk, in de bus, in de auto, voor tv enz. Wen eraan om er regelmatig van te drinken en vul zo nodig bij. Stel zo nodig een herinnering in op je telefoon om je zo nu en dan aan te manen om een glas water te halen. Bij sommige apps voor het bijhouden van voedsel kun je ook je waterinname invoeren – handig om zeker genoeg te drinken.

8 – Vind een community

Met anderen kunnen praten wanneer je voor het eerst met het keto dieet begint, is een geweldige manier om op koers te blijven. Bij velen van ons zullen onze naaste familie en vrienden het echter niet begrijpen. Ze kunnen je misschien niet de steun geven die je nodig hebt, of begrijpen niet wat je doormaakt (of waarom!) in de eerste paar weken. Soms moet je kunnen praten met iemand die precies hetzelfde heeft meegemaakt. Er zijn tal van online communities rond het keto dieet. Die zijn echt nuttig als bronnen van advies, motivatie en succesverhalen. De forums hebben meestal speci- fieke threads voor verschillende onderwerpen, dus je kunt zoeken volgens waar je hulp bij nodig hebt.

Top 10 Keto Tips

Vaak heb je gewoon een luisterend oor nodig. Je kunt met andere mensen in dezelfde situatie bespreken hoe je je voelt en troost vinden bij het idee dat anderen hetzelfde ervaren. Je kunt ook om advies vragen over specifieke onderwerpen, wat echt geruststellend kan zijn als je je ergens zorgen over maakt. Er is een heel scala aan ervaringen op een forum en er zal onvermijdelijk iemand zijn die hetzelfde heeft meegemaakt als jij.

Het is ook goed om met mensen te praten die al een tijdje op keto dieet zijn. Wanneer je het moeilijk hebt, kun je naar hun succes kijken, wat je zal motiveren om door te gaan. Deze communities zijn meestal ook een goede inspiratiebron, vooral als je moeite hebt om elke week een interessant en gevarieerd menu samen te stellen. Als je meer gewend bent aan het dieet, is het altijd leuk om iets terug te geven. Je kan dan zelf ook een bron van steun en advies worden voor anderen die net zijn begonnen met het keto dieet.

9 – Sport regelmatig

Sporten en het keto dieet gaan hand in hand en dragen samen bij aan een veel gezondere levensstijl. Als je traint, raakt je glycogeenvoorraad volledig uitgeput en moet je lichaam vet verbranden voor brandstof. Het helpt ook om de ‘GLUT-4- receptor’ te activeren, die zich in de lever en het spierweefsel bevindt. Deze receptor neemt suiker uit het bloed en slaat het op als glycogeen. Naarmate je gewend raakt aan je nieuwe dieet, kun je misschien iets meer koolhydraten verwerken, omdat het li- chaam de overtollige suikers als glycogeen wil op- slaan voor energie in het spierweefsel en de lever. Dit kan mee helpen bij het beheren van ketose en van je bloedsuikerspiegel.

Top 10 Keto Tips

Je kiest zelf welke sport je doet. Het is goed om een evenwicht te vinden tussen weerstandstraining en cardio-sport. Je moet wat intensieve sport en wat laag intensieve sport doen, en jezelf de tijd geven om te herstellen. Denk aan gewichten in de sportschool, hardlopen, lichaamsgewichtoefeningen, aerobe lessen, HIIT-trainingen en wandelen. Sport biedt echter niet alleen fysieke voordelen. Het is ook vitaal voor ons mentale welzijn. Trainen kan helpen om je geest leeg te maken en de moge- lijke hersenmist in het begin van het keto dieet weg te werken. Het kan je ook helpen op koers te blijven en je te richten op je doelen als het moeilijk wordt.

Probeer een regelmatig trainingsschema te krij- gen. Een routine zal helpen om goede gewoonten te creëren. Kun je regelen om met een vriend te gaan sporten, dan is de kans groter dat je de sessie doet. Vergeet niet om rustdagen of gemakkelijkere dagen in te lassen als je je concentreert op kracht en flexibiliteit door bijvoorbeeld yoga of pilates.

10 – Vooral een levensstijl

Onze laatste tip: probeer dit niet als een dieet te zien. Het woord ‘dieet’ heeft zoveel negatieve connotaties. Het draait allemaal om ontbering en het opgeven van al het voedsel waar je van houdt. Het gaat om salades en lichaams- beweging en niet meer om leuke lekkernijen. Het keto dieet mag dan wel een ‘dieet’ heten, het is meer een verandering van levensstijl. Ja, het is sterk gericht op wat je eet en wil daar enorm veel in veranderen. Maar het ethos achter het keto dieet is je gezondheid en welzijn verbeteren.

Top 10 Keto Tips

Voorstanders van het keto dieet beweren dat ze zijn afgevallen, beter slapen, meer energie hebben en sterker zijn sinds ze met het keto dieet zijn begonnen. Het is deel geworden van hun leven en de manier waarop ze eten. Er staan nog steeds veel gezonde, lekkere en leuke gerechten op het menu.

Top 10 Keto Tips

Begin je voor het eerst met het keto dieet, dan kun je misschien wat kritiek krijgen van degenen die niet begrijpen waar het over gaat. Veel voorkomende opmerkingen zijn bezorgdheid over het hoge vetge- halte en de impact op je cholesterolgehalte en het risico op hartziekten; dat je ‘koolhydraten’ nodig hebt om te overleven; en hoe je risico loopt op ziek- tes. Die zijn nu allemaal als fout bewezen en er is online veel informatie over. Informeer jezelf zodat je bezorgde mensen kunt informeren. Je nieuwe levensstijl is belangrijk voor je, en de steun van je dierbaren zal helpen. Kun je hen aan boord krijgen, dan kun je deze levensstijl ook makkelijker volgen.

Gerelateerde Artikelen

Geef een antwoord

Controleer ook
Close
Back to top button